Sono presenti 3 allenamenti a settimana per OTTO SETTIMANE suddivisi in 4 cicli.

Nel 3° - 4° ciclo è presente un'opzione per aggiungere un ulteriore giorno di allenamento di condizionamento metabolico.

Quindi:

Ciclo 1: Settimana 1 e 2

 Ciclo 2: Settimana 3 e 4 

 Ciclo 3: Settimana 5 e 6 

 Ciclo 4: Settimana 7 e 8

Ogni ciclo si basa sul precedente, motivo per cui gli allenamenti vengono ripetuti all'interno del mini ciclo di 2 settimane, questo perchè la coerenza e la pratica della tecnica sono fondamentali per costruire una solida base.